Ein ergonomischer Arbeitsplatz entscheidet mit darüber, ob du nach acht Stunden am Rechner mit verspanntem Nacken nach Hause gehst oder einfach nur müde bist. Die gute Nachricht: Für einen ergonomischen Arbeitsplatz brauchst du selten neue Möbel, oft reicht es, Stuhl, Tisch und Bildschirm in der richtigen Reihenfolge auf deinen Körper einzustellen. Diese Anleitung geht genau so vor, vom Stuhl bis zur Pause.

Erst der Stuhl, dann alles andere

Viele fangen beim Tisch an. Sinnvoller ist es, den Stuhl zuerst einzustellen, weil sich Tischhöhe und Monitor danach richten.

Stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel ungefähr waagerecht sind. Das Knie bildet dann etwa einen rechten Winkel oder öffnet sich leicht nach vorn.
Zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle sollten noch zwei bis drei Finger Platz haben. Ist die Sitzfläche zu tief, drückt sie in die Kniekehlen.
Die Rückenlehne stützt im Bereich der Lendenwirbelsäule. Hat dein Stuhl eine verstellbare Lordosenstütze, setz sie etwa auf Gürtelhöhe.
Stell die Lehne nicht starr fest. Eine Mechanik, die beim Zurücklehnen nachgibt, lädt dazu ein, die Haltung immer wieder zu ändern.
Armlehnen sollten die Unterarme entlasten, ohne die Schultern hochzudrücken. Wenn sie dich daran hindern, nah genug an den Tisch zu kommen, stell sie tiefer oder nimm sie ab.

Reichen deine Füße bei passender Tischhöhe nicht mehr auf den Boden, hilft eine Fußstütze.

Die richtige Tischhöhe

Wenn der Stuhl passt, kommt der Tisch. Lass die Schultern locker hängen und winkle die Arme an. Die Tischplatte sollte etwa auf Höhe deiner Ellbogen liegen, sodass die Unterarme waagerecht aufliegen und die Handgelenke nicht abknicken.

Feste Schreibtische haben meist eine Einheitshöhe, die für Durchschnittsgrößen gedacht ist. Bist du deutlich größer oder kleiner, sitzt du daran entweder gebeugt oder mit hochgezogenen Schultern. Bei festen Tischen gleichst du das über die Stuhlhöhe und eine Fußstütze aus. Bei verstellbaren Tischen stellst du einfach die Platte passend ein.

Tastatur und Maus

Die Tastatur liegt so weit vom Tischrand entfernt, dass deine Handballen davor Platz haben. Die Maus gehört direkt daneben, damit du den Arm nicht dauerhaft zur Seite streckst. Arbeitest du viel am Laptop, lohnen sich eine externe Tastatur und Maus fast immer. Erst damit kannst du das Gerät auf einen Ständer stellen und den Bildschirm auf eine vernünftige Höhe bringen.

Höhenverstellbare Schreibtische und der Sitz-Steh-Wechsel

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch hat einen klaren Vorteil: Er passt sich an dich an und nicht umgekehrt. Das gilt besonders, wenn sich mehrere Leute einen Arbeitsplatz teilen. Sein eigentlicher Nutzen liegt aber im Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.

Dauerhaftes Stehen ist dabei keine Lösung, es belastet Beine und Rücken auf eigene Weise. Entscheidend ist, die Haltung regelmäßig zu ändern. Eine feste Formel gibt es nicht, bewährt hat sich, mehrmals am Tag für eine Weile aufzustehen, etwa bei Telefonaten oder beim Lesen von Dokumenten.

Beim Stehen gelten dieselben Regeln wie im Sitzen: Ellbogen etwa auf Tischhöhe, Schultern locker, Bildschirm nachjustieren. Viele stellen den Tisch im Stehen zu hoch ein. Speicher dir am besten eine Sitz- und eine Stehposition, falls dein Tisch das kann, dann dauert der Wechsel nur Sekunden und du machst ihn auch wirklich.

In unseren Teambüros im Stadtregal sind die Schreibtische in mehreren Büros höhenverstellbar und mit ergonomischen Bürostühlen kombiniert. Wie die Räume aussehen, siehst du auf der Seite Räume.

Bildschirm: Abstand, Höhe und Ausrichtung

Beim Monitor geht es vor allem um Nacken und Augen. Ein paar Grundregeln:

Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm liegt bei den meisten Monitoren ungefähr bei einer Armlänge, oft genannt werden 50 bis 80 Zentimeter. Bei sehr großen Bildschirmen darf es mehr sein.
Die Oberkante des Bildschirms liegt auf Augenhöhe oder etwas darunter. Dein Blick fällt dann leicht nach unten, was für Nacken und Augen angenehmer ist.
Neige den Bildschirm leicht nach hinten, sodass du senkrecht auf die Fläche schaust.
Stell den Monitor frontal vor dich. Wer den Kopf den ganzen Tag ein Stück zur Seite dreht, merkt das abends im Nacken.

Mit zwei Monitoren kommt der, den du hauptsächlich nutzt, direkt vor dich. Nutzt du beide gleich viel, stellst du sie so, dass die Kante zwischen ihnen mittig vor dir liegt. Trägst du eine Gleitsichtbrille, kann der Bildschirm etwas tiefer stehen, sonst legst du den Kopf in den Nacken. Eine spezielle Bildschirmarbeitsbrille kann hier helfen, das klärst du am besten beim Optiker oder beim Betriebsarzt.

Licht und Akustik

Licht

Blendung und Spiegelungen ermüden die Augen schneller, als man denkt. Stell den Schreibtisch möglichst so, dass das Fenster seitlich von dir liegt und du parallel zur Fensterfront schaust. Mit dem Fenster im Rücken spiegelt es im Bildschirm, mit Blick ins Fenster blendet dich das Gegenlicht.

Tageslicht ist ideal, reicht aber im Winter oft nicht. Für Büroarbeit nennt die Technische Regel für Arbeitsstätten zur Beleuchtung (ASR A3.4) eine Beleuchtungsstärke von 500 Lux im Arbeitsbereich. Eine gleichmäßige Raumbeleuchtung plus eine blendfreie Schreibtischleuchte ist eine gute Kombination. Stell außerdem die Helligkeit des Bildschirms auf die Umgebung ein, ein greller Monitor in einem dunklen Raum strengt an.

Akustik

Lärm ist ein unterschätzter Faktor. Ständige Gespräche im Hintergrund kosten Konzentration, auch wenn man sich daran gewöhnt zu haben glaubt. Teppiche, Vorhänge, Regale mit Büchern und Akustikpaneele schlucken Schall. In geteilten Räumen helfen feste Regeln für Telefonate und ein separater Raum für Besprechungen. Mehr dazu findest du im Artikel konzentriert arbeiten im Büro.

Im Stadtregal haben einige Büros Schallschutz-Panels oder schallisolierte Wände, und für Meetings gibt es einen Besprechungsraum, den alle Mieter kostenlos nutzen.

Bewegung und Pausen

Auch der beste Stuhl macht stundenlanges Stillsitzen nicht gesund.

Steh regelmäßig auf, hol dir ein Glas Wasser, geh zum Drucker oder telefoniere im Gehen.
Gönn deinen Augen Pausen. Eine verbreitete Faustregel ist, alle 20 Minuten für etwa 20 Sekunden in die Ferne zu schauen.
Kurze Lockerungsübungen für Schultern und Nacken passen in jede Wartezeit, etwa wenn ein Programm lädt.
Mach die Mittagspause weg vom Schreibtisch. Ein kurzer Spaziergang bringt mehr als zehn Minuten Scrollen am Platz.

Checkliste für deinen ergonomischen Arbeitsplatz

Füße stehen flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze.
Oberschenkel sind etwa waagerecht, zwischen Sitzkante und Kniekehle ist Platz.
Die Rückenlehne stützt den unteren Rücken.
Die Tischplatte liegt etwa auf Ellbogenhöhe, die Schultern sind locker.
Tastatur und Maus liegen nah beieinander, die Handgelenke sind gerade.
Der Bildschirm steht frontal, rund eine Armlänge entfernt, Oberkante auf oder unter Augenhöhe.
Das Fenster liegt seitlich, es gibt keine Spiegelungen auf dem Bildschirm.
Der Arbeitsbereich ist ausreichend und blendfrei beleuchtet.
Du wechselst mehrmals am Tag zwischen Sitzen und Stehen oder stehst zumindest regelmäßig auf.
Du machst Pausen, auch für die Augen.

Zum Schluss

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist keine Frage teurer Möbel. Die meisten Beschwerden entstehen durch Kleinigkeiten wie einen zu hohen Tisch, einen seitlich stehenden Monitor oder zu wenig Bewegung. Nimm dir eine Viertelstunde, geh die Checkliste durch und stell nach. Dein Rücken merkt den Unterschied oft schon nach ein paar Tagen.

Wenn du für dein Team ein Büro in Ulm suchst, in dem höhenverstellbare Tische und gute Stühle schon stehen: Ab Januar 2027 wird im Coworking Stadtregal in Söflingen das Fire-Team-Office mit sechs Arbeitsplätzen frei. Du kannst es hier vormerken lassen oder dich für die Warteliste der übrigen Büros eintragen.

Ergonomischer Arbeitsplatz: So richtest du ihn richtig ein